秋冬季體育運動關鍵環節：熱身與放松

隨著秋冬季到來，天氣漸涼，人體四肢血液循環緩慢，肌肉粘滯性增強，韌帶的彈性、伸展性及關節的靈活性都較差。在運動中尤其容易發生肌肉創傷，關節扭傷，因此，在體育教學時尤其要注意運動前，一定要認真、充分地做好準備活動熱身以及結束部分的放松。

熱身與放松很容易被我們所忽視。通過熱身活動可以實現身體預熱，更快地進入活動，防止由于大運動產生的損傷；放松活動可以梳理肌肉狀態、降低心率，防止身體由于運動負荷的刺激后肌肉出現過度疲勞狀態、肌細胞出現混亂，加速身體恢復。在體育鍛煉中掌握熱身與放松方法，尤其秋冬季兼顧體育鍛煉安全意識，可以有效提升鍛煉實效。

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拉伸在熱身與放松環節的重要性與類型

靜態拉伸具有動作緩慢、稍有不適感、肢體運動幅度較小的特點。跑步練習后利用觸腳蹲起動作拉伸大腿后側肌群，堅持15～20s，完成2～3組，可以有效放松目標肌肉同時提升柔韌性。可在同伴的幫助下進行大腿后側肌肉的放松可以兼顧大腿前側肌肉的力量練習。動態拉伸常用于準備活動，可以有效地提高運動鏈的功能性。又如，跑步前的后扶腳拉伸，可以有效地增加膝關節活動度同時激活大腿前側肌肉。

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熱身活動流程

熱身運動可分為被動熱身和主動熱身，被動熱身主要有熱身沐浴、熱敷等，增加肌肉溫度；主動熱身，靠運動提高肌肉溫度，增進運動表現。主動熱身分為一般性熱身活動和專門性熱身活動，如一組練習方式每個動作練習20s，當練習熟練后，8個動作持續不間歇完成，共160s。熱身活動是為了提高身體溫度，減少運動損傷而進行的一般性、全身性的身體活動；專門性熱身活動是指與正式比賽或教學訓練的動作結構、節奏及運動強度相似的各種身體練習，即低強度的一般性熱身活動到中強度的一般性及專門性熱身活動，再到高強度的增強式熱身活動。

目前比較推崇的高效熱身方式包括4個環節，即有氧活動、動態拉伸、肌肉激活和神經激活，其中肌肉激活主要是針對身體大塊肌肉或肌肉群進行練習，神經激活是利用短促快速的動作練習，調動大腦的興奮性，快速適應接下來的鍛煉強度內容。

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放松方式與設計

放松活動也稱為“整理活動”，是主動地幫助身體從運動后的緊張狀態過渡到放松狀態。通過靜態拉伸練習可以改善關節周圍軟組織的伸展性以及肌肉的張力，進一步放松肌肉，加快機體血液和淋巴循環，促進代謝產物的排除，減緩肌肉延遲性酸痛，促進機體的超量恢復。目前較為推崇的放松方式分為冷卻、靜力拉伸、肌膜梳理3個環節。其中冷卻就是把身體溫度與心率降下來，保持運動前的狀態，再通過靜力拉伸讓緊張的肌肉拉長，使肌肉快速放松下來，對中、高運動強度的體能鍛煉，可利用5m i n左右的時間進行冷卻和靜力拉伸充分放松。也可 通過按摩棒等進行肌膜梳理，加速局部的血液循環，促進代謝廢物的排出，放松僵硬、緊張的肌肉和筋膜。為下次體能鍛煉奠定基礎。