讓我們在家也動起來吧

1.第一個動作?碟式深蹲跳：

雙腿分開略寬于肩，后背挺直，大腿與地面水平，雙臂伸直交叉于體前，雙手用力向上、向兩側擺起，帶動身體起跳，落地緩沖下蹲至大腿與地面水平，雙臂還原交叉于體前。

2.第二個動作?胯下擊掌：

左右交替跳躍提膝的同時雙手在大腿下側擊掌，膝蓋提至最高，留出擊掌的空間，上半身挺直，不能彎腰擊掌。

3.第三個動作?開合跳：

站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。兩次后雙腳并攏，雙手拍大腿兩側，注意身體要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。重復動作1至2次，持續30秒左右。

4.第四個動作?波比跳：

深蹲：自然站立，寬距站姿，腳尖與膝蓋斜向外45度，然后下蹲，蹲至臀部與膝蓋同高。

俯臥撐：兩只手臂支撐地面，雙腳向后蹬，收緊腰腹核心，讓身體保持在一條直線上，進行一個俯臥撐動作。

跳躍：恢復下蹲姿勢，將手臂從地面收回，從深蹲恢復站立狀態，然后雙手舉過頭頂，再雙腿向上跳躍。

5.第五個動作?前后交叉跳及滑雪跳：

左右交替單腳跳躍：起跳瞬間擺臂、轉身、蹬腿的同時發力，落地后后腳腳尖保持平衡，膝蓋不能超過腳尖，用臀部力量吸收落地的緩沖。

6.第六個動作?抱頭側提膝：

手輕放在耳后，雙腳分開站立，左膝抬高，主動俯身，同時身體扭轉，用右手肘去碰左膝，還原，然后換另外一側。

7.第七個動作?高抬腿：

身體直立，重心穩定，協調好擺臂和抬腿，當一條腿抬起來的時候，大腿與上身之間、大腿與小腿之間，盡量達到90度，另一條支撐的腿一定要繃直，腳跟離地腳尖著地。

8.第八個動作?弓箭步跳：

雙腳先與肩同寬站立，然后右腳出力向前踏，身體下沉，直到前膝彎曲至少呈 90 度，感受臀部繃緊的力量，稍微停頓一下。運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前后腳調換。換腳后前腳出力、后腳幫助平衡，站穩再往下蹲，重復動作。

9.第九個動作?放松練習：

進行輕松自如的走步式踏步練習，不必拘泥于動作的形式，強調隨意性，以達到舒緩的目的。