足球運動的好處

很多年前，健身運動中的足球的發展都還是以技術和速度為主的一項運動。

但隨著足球的發展，身體間的對抗逐漸加大，因此涌現了一批身材高大，力量強勁的球員。

尤其是腰腹力量，在射門、頭球、鏟斷、曲線跑動中，都運用得到。

坐姿腰部旋轉

腹部是上下肢連接的節點，這個動作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。

坐在地面上，手持實心球，至腰高度，雙腳離地大約15厘米，且雙腿要稍微彎曲。在開始的時候，我們可以將雙手握球在身體兩側旋轉，并且轉動自己的額雙肩，同時身體的其它部分也是要保持垂直的。動作要求一定有力度，是不可以走形。

我們時常看到足球運動員以高速帶球，長途奔襲，他們跨出的每一步都體現了骨骼的穩定性和肌肉的彈性。其實，在足球等競技項目中，高速度是一個基本素質。速度訓練應與每個運動員的力量與爆發力相協調。練習得當，神經系統會得到更多刺激，提高肌肉的彈性和關節的穩定性，使其場上發揮更出色。對普通人來說，速度練習可以提高人們在日常生活中的反應，以應對各種突發事件。而且能保持肌肉耐力，使其不易疲勞。

英國著名足球運動員保羅·因斯曾說：“比賽中，控制高空球時，一定不能超過兩個動作。在對方的干擾下，完成接球動作，良好的柔韌性至關重要。”

足球運動中的各種動作均涉及到全身各個關節。體力透支時，踢球姿勢也易出現偏差，此時，柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關重要。因此，柔韌性訓練是足球運動員日常訓練的重要組成部分之一。

在做家務時，有些人突然搬舉發力，會不小心“閃著腰”或“抻著胳膊”。這其實是柔韌性差造成的。

兩側移動
這是個有趣的練習，對提高髖部的柔韌性非常有效。
兩腳開立，髖部盡量往下沉，同時保持背部平直并抬頭。雙手各握住1個礦泉水瓶，側身移動重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側遠端。然后，身體重心回到中點位置。向兩側不斷轉移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復10次。熟練后，兩腳分別向兩側加大一步、兩步或多步，以相同方法完成練習，也可將礦泉水瓶向兩側再放1—2步寬，以相同方法完成練習。

當我們看著齊達內以1米85的身高做出“馬賽回旋”時，我們知道了靈活性在足球場上比比皆是。

靈活是對某個比賽環境做出快速反應的能力，是運動員在比賽中獲勝的關鍵。從帶球到傳球與假動作，都體現出靈敏性的作用。

在日常生活中，行動不靈活的人常常表現為動作僵硬遲緩。隨著年齡增長、老化，這都是整個反應系統太弱造成的。但對于一個靈活性強的人來說，可以根據不同條件及時采取適當的動作，不易摔倒、不易受傷。

折返跑

我們常看到球員們圍成一個圈，中間一個人搶球，這種鍛煉叫“遛猴”，聽著很有意思，但對普通百姓而言難度較大。因此，不妨做練練折返跑。折返跑既是靈活性訓練，也能提高速度和爆發力，讓人步伐靈活，身體輕盈。

在練習時，相隔5步左右，設置三個錐形障礙物。以中間障礙物為起點，先向一個方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面。

然后，向起點跑，穿過起點后抵達反方向的障礙物，再次觸碰地面。練習時間和頻率根據個人體力，可有所變化。