• 作用

使身體迅速擺脫靜狀態，獲得向前最大沖力。

• 練習方法

①在身體起跑后的加速跑時要求上肢逐漸的抬起，并且步長加大，步頻加快，同時雙臂配合腿部做積極有力的擺動。

②慢跑接加速跑時要求過渡自然。

③小步跑接加速跑時要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑時要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾過渡到加速跑。

• 注意事項

在進入加速跑時，步長要逐漸加大，步頻也隨之加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動，要讓動作輕松而協調，跑的距離長短可根據自身的要求而定。

• 作用

體會后蹬結束后大小腿邊折疊邊前擺技術，增強踝關節快速力量，提高協調能力。

• 練習方法

①原地后踢小腿跑，體會大小腿的折疊動作。

②行進間后踢小腿跑20~30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。

③大小腿折疊跑過渡到正常跑40~60米。要求過渡到自然。

• 注意事項

軀干稍向前傾，在充分后蹬的前提下做大小腿邊折疊邊前擺的動作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些。

• 作用

改進落地技術，體會“扒地”動作，發展關節靈活性和動作頻率。

• 練習方法

①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習。要求體重由一腿移至另一腿。

②由原地逐漸前移過渡到小步跑20~30米。要求動作由慢逐漸加快。

③行進間小步跑20~30米。

④小步跑過渡到正常跑40~60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。

⑤小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。

• 注意事項

上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關節，小腿順勢前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動作，并迅速伸直髖、膝、踝三關節，同時兩臂配合腿的動作前后擺動。